Por: Rolando J. Vivas

El entrenamiento del día martes fue siguiendo las ideas del entrenamiento anterior, un músculo grande primero y uno pequeño después. Entrené primero espalda y después tríceps. La idea es que el trabajo pesado al principio ponga a circular hormonas en el cuerpo, derivado del uso de ejercicios compuestos, como lo son los pesos muertos, las sentadillas y prensa de banca. Estas hormonas, al circular en el cuerpo, benefician y estimulan el crecimiento de otros músculos, en este caso los más pequeños. El lunes entrené pierna junto a bíceps. Para el martes consideré entrenar espalda junto a tríceps. Estaba un poco renuente a entrenar bíceps un día y espalda al siguiente, ya que en el entrenamiento de espalda se vuele a usar el bíceps y esto podría sobre entrenarlo. Al parecer no fue así, lo importante es darle descanso suficiente al bíceps, en este caso, considero, las 24 horas fueron suficientes.

Comencé el entrenamiento con espalda. Disfruto empezar el entrenamiento con pesos muertos con rodillas flexionadas. Junto a las sentadillas, éste es uno de los ejercicios más demandantes para el cuerpo. Es un ejercicio que muy rara vez veo que la gente haga en los gimnasios, pero que después de verme hacerlo, poco a poco otros lo van adoptando. Es obviamente un ejercicio de fuerza, bien hecho, tiene extraordinarios beneficios en la fuerza en general y en el volumen general. Obviamente consume una considerable cantidad de calorías, lo cual es bueno, desarrolla musculo, lo cual sigue ayudando a quemar más calorías aún cuando estamos en reposo, y por supuesto, pone a circular en el cuerpo gran cantidad de hormonas, testosterona principalmente. Una buena alimentación con proteínas de calidad y las vitaminas adecuadas, son casi un seguro de que habrá suficiente testosterona circulando por el cuerpo luego de varios sets de peso muerto. 5 series de peso muerto fueron para comenzar la rutina. De forma gradual fui agregando peso en cada serie (la llamada sobrecarga progresiva, muy importante para aumentar la intensidad. Procuro hacer de 5 a 8 repeticiones en cada serie. No estoy muy interesado en hacer una sola repetición con un peso máximo cómo hacen algunos, pienso que eso pone en riesgo al cuerpo y no queremos ser levantadores de potencia.

El siguiente ejercicio son los remos con barra. Dorian Yates, campeón del Mr. Olympia en varias ocasiones consideraba este ejercicio como uno de los que más le habían ayudado a su desarrollo en la espalda. Toda rutina de espalda debe incluir algún tipo de remo, este ejercicio es básico para crear volumen y densidad en la zona, al igual que los pesos muertos, es un ejercicio que se debe realizar con peso considerable, eso sí, sin perder la forma o arriesgarnos a una lesión. Bien hecho es un ejercicio bastante seguro. 5 series de remos son suficientes para poner nuevamente al cuerpo bajo bastante estrés. Lo siguiente es llevar a cabo 5 series de remo en polea. Otro ejercicio bastante demandante y básico para el desarrollo de la parte media de la espalda. Una vez más, el remo en cualquiera de sus formas es indispensable para trabajar a fondo la espalda. En este caso, incluyo la versión en polea, adicional a la de barra, ya que en polea el movimiento es más continuo, se mantiene la tensión todo el tiempo, es bastante divertido y retador, y por si fuera poco, nos da un trabajo un poco más aeróbico, lo cual tiene un beneficio adicional en nuestro sistema respiratorio y en nuestra condición física.

Me encanta incluir siempre los jalones colgado. Es un ejercicio de pura fuerza bruta, otra vez, bastante demandante y que no cualquiera suele realizar. Lleva tiempo dominar el ejercicio y poder hacer varias repeticiones. En alguna ocasión, cuando hacía ejercicios sólo con mi propio peso, hacía hasta 30 repeticiones seguidas, realizaba varios sets hasta completar 100 o 150 repeticiones en conjunto. Es un excelente ejercicio para “presumir fuerza”, pero que veo poco que muchos realicen de forma regular. Es un ejercicio compuesto que activa bastantes áreas del músculo y que por sí sólo produce mucha fuerza y volumen, y se puede hacer hasta en un parque al aire libre, yo lo hacía colgado del pasamanos infantil en un parque cerca de casa de mis padres. Para este punto, ya el músculo se encuentra agotado y simplemente es una manera brutal de terminar de trabajar el músculo, de continuar con los ejercicios básicos y mantener el flujo de hormonas en el cuerpo. 5 series de este ejercicio son lo suficiente para terminar el entrenamiento de espalda, para proseguir después con un músculo pequeño, que se beneficie de las hormonas que se han liberado con la primera parte del entrenamiento.

El siguiente músculo a trabajar es el tríceps. El músculo más grande que forma nuestro brazo, situado en la parte posterior. Para los hombres, el tríceps en ocasiones es un músculo olvidado, ya que se le pone más atención al bíceps, algo irónico, ya que este músculo es más pequeño. El tríceps da más volumen al brazo, y un tríceps fuerte es básico para tener más fuerza en las prensas de pecho y de hombro. Gran parte de nuestra fuerza de “empuje” se deriva de nuestro tríceps. Para las mujeres es un músculo al que se debe poner atención por la acumulación de grasa natural que tienen en esa área. Es un músculo que se debe trabajar desde varios ángulos para poder ser ejercitado de una forma eficaz. Obviamente ejercicios de empuje, pero algunos deben ser hacia el frente, otros hacia abajo y otros hacia arriba. En lo personal, el tríceps es un músculo que considero me falta desarrollar, por ello experimento en cada entrenamiento, buscando perfeccionar mi rutina para este músculo. Cuando llevas a cabo una rutina eficaz, no necesitas que pasen meses para ver resultados, los notas en los días siguientes. La semana pasada llevé a cabo una rutina de entrenamiento de tríceps que incluyó prensa con agarre cerrado, pushdowns con cuerda, amplio rango y prensa francesa con barra tras la nuca. Me gustaron bastante los resultados, así que decidí repetir la rutina, aunque con ligeros cambios.

El primer cambio fue que esta vez, el tríceps se entrenó después de espalda. La semana pasada lo entrené previo a el entrenamiento de hombro y de bíceps. Algo que podría resultar de estos experimentos de músculo grande / músculo chico podría indicarnos que entrenar todos los músculos chicos en una sesión, podría no liberar suficientes hormonas y no detonar gran crecimiento. Eso lo veremos en las semanas siguientes. Para este entrenamiento comencé con 6 series de prensa de banca con agarre cerrado, mi ejercicio favorito de tríceps. Un ejercicio “mío”, ya que puedo asegurar que nadie hace hoy en día. Quizá no lo entienden, quizá no les gusta, quizá crean algunos que no se entrenar pectoral. Pero no, la prensa acostado con agarre cerrado es otro ejercicio compuesto, un ejercicio de fuerza en el cual podemos manejar bastante peso para trabajar fuertemente los tríceps. Me encantan los ejercicios en los que podemos manejar una cantidad considerable de peso. Es un ejercicio que requiere mucha concentración para asegurarnos que realmente es el tríceps el que está llevando acabo el trabajo, y no los hombros o el pecho.

Uno de los cambios que realicé, fue cambiar el orden de los ejercicios del entrenamiento anterior. Esta vez, el siguiente ejercicio la prensa francesa de tríceps con barra por detrás de la nuca. Es un ejercicio que requiere bastante dominio del movimiento, o que alguien ayude a los principiantes. Me siento más seguro con esta versión del ejercicio que, con la versión que la mayoría ejecuta con mancuernas a una mano, que, en mi opinión pone mucho estrés en los codos cuando buscas incrementar el peso. En temas de volumen, considero que esta versión del ejercicio es muy superior a la de un solo brazo con mancuerna. Pocas personas trabajan el tríceps con ejercicios tras la nuca y eso es un error, ya que, si no se trabaja este músculo en todos los ángulos posibles, el beneficio del entrenamiento será limitado y estaremos dejando un área considerable sin trabajar. En todo entrenamiento de tríceps, debe haber un ejercicio tras la nuca. Cambié el orden y puse 6 series de este ejercicio en segundo lugar, ya que aquí, el tríceps no fue el primer músculo trabajado y requiero poner los ejercicios más pesados y demandantes al inicio. La prensa de tríceps con barra por detrás de la nuca, es un ejercicio un tanto extraño, que pocos realizan, pero considero que, bien hecho, nos permite no sólo manejar una buena cantidad de peso, también nos permite trabajar el músculo de forma eficiente en poco tiempo.

Termino la sesión con 8 series de pushdowns con cuerda. Es un ejercicio que no me resultaba muy atractivo antes, aunque es de los que casi todo mundo hace, aunque no de la manera correcta. Solía hacerlos con barra con mucho peso, pero no veía los resultados deseados. El gran cambio que hice, fue usar la cuerda en lugar de la barra. Usar la cuerda permite un rango mucho mayor de movimiento, permite una contracción máxima en la parte baja del movimiento. Aquí lo más importante para ver resultados importantes es rango completo de movimiento y menos peso. Si se usan de manera adecuada esas dos variables, el ejercicio es sumamente eficaz. En esta ocasión lo coloqué al final, precisamente porque para este ejercicio lo más importantes es la forma, se maneja menos peso para realizarlo, así que aún me queda energía suficiente para llevarlo a cabo con bastante intensidad. A pesar de que es uno de los ejercicios que más ejecuta la gente en los gimnasios, he observado que es de los que menos se llevan acabo de la manera correcta. Yo lo hacía de la forma errónea, pero si algo me ha enseñado el gimnasio y la vida, es que siempre hay que pensar que es el día 1. Siempre podemos aprender cosas nuevas y que, a pesar de tener ya muchos años en esto, hay cosas que eran obvias y nunca las hicimos de la forma correcta por alguna razón. Ese no cerrarnos a pensar que ya lo sabemos todo, y poder tener la mente siempre abierta para aprender y entender las cosas, es algo que me ha ayudado a progresar más en los años recientes y a mayor paso que décadas atrás.

Siguiente entrenamiento: Pectoral y hombro, siguiendo la secuencia músculo grande/ músculo chico.

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