Por: Rolando J. Vivas

Continuando con el experimento de esta semana, aunque, cada entrenamiento es siempre un experimento básicamente, ayer miércoles tocó entrenar pectoral y hombros. Ambos músculos los he trabajado de forma constante por años, aunque pequeños cambios en meses recientes e incrementos importantes de fuerza, pienso yo, derivados del ayuno intermitente, me han ayudado a bastante con el desarrollo, si no espectacular de estas partes, bastante decente y notorio en poco tiempo. Pectorales y hombros son músculos importantes no sólo para el hombre, que desarrolla la mayor parte de su masa muscular en la parte superior del torso. También es importante para las mujeres, el desarrollo del pectoral, ayuda a que el busto femenino mejore su apariencia y el desarrollo de hombros siempre proporciona un cuerpo visiblemente más elegante y estético, además de que crea una ilusión óptica de brevedad en la cintura (por ello los sacos tanto de hombros como de mujeres, por lo general llevan hombreras).

Cómo ya lo había platicado antes, la rutina de esta semana la armé en base al entrenamiento de un músculo grande seguido de un músculo chico. Comencé el entrenamiento con pectoral, el músculo más grande, y para esto, claro, un clásico es la prensa de pecho acostado. Un ejercicio de potencia que muchos usan para presumir su fuerza, aunque si se hace de buena forma, proporciona fuerza obviamente y volumen. Vale la pena ejecutar este ejercicio para, cómo ya había señalado, disparar la circulación y las hormonas por todo el cuerpo. Hice 6 series de este ejercicio con sobrecarga progresiva de peso, lo cual resultó bastante satisfactorio, cuando ya has realizado un par de serie, y el músculo está bien caliente, podrías seguir para siempre, añadiendo más y más peso, eso es de inmediato el mejor motivante que puedas tener para la sesión de entrenamiento. Importante siempre, aunque el músculo esté caliente, hay que mantener la cabeza fría y no emocionarnos de más, ya que descuidar la forma y abusar de nuestra capacidad podría tener una fuerte incidencia en nuestros hombros.

El siguiente ejercicio fue la prensa de pecho una vez más, pero esta vez en banca inclinada. En este ejercicio hay mucho menos estrés sobre los hombros, y aquí lo importante es mantener un buen rango de movimiento. Por la posición se presta para que no ejerzamos todo el rango, y confieso que me ha sucedido, y tardé en darme cuenta, por ello es importante estar consciente de cómo realizamos los ejercicios, ser muy auto críticos para que lo que hagamos, sea realmente efectivo. Es un ejercicio en que se puede manejar peso suficiente, en ocasiones me siento incluso más fuerte en este ejercicio, que en la prensa de pecho acostada. Hay una variante, la prensa en banca declinada en la que puedes incluso manejar una cantidad exorbitante de peso, pero tus hombros corren mucho mayor riesgo. 5 series y continúo aquí, con un cambio. Paso al rack y comienzo a ejecutar prensas militares de pie por el frente para hombros, el ejercicio lo combino con fondos de pecho y completo 8 series de ambos ejercicios combinados, la idea es cansar al máximo los hombros y terminar de fatigar lo que le queda de energía al pectoral.

Sigo con 5 series de prensa militar de pie para hombro, pero esta vez, hago una variante, en lugar de bajar la barra al frente, la bajo tras la nuca. Es una variante que, aunque no es un ejercicio muy natural y hay que hacerlo con cuidado, permite agregar bastante peso a la barra, en lo personal me siento muchos más fuerte en la variante tras la nuca, que en la variante al frente. Por muchos años permanecí fiel a la variante por el frente y en años recientes empecé a combinar ambas variantes. En algún momento me di cuenta que la variante tras la nuca daba buena definición y permitía meter más peso, así que me limité solamente a esa variante con buenos resultados. Hace un par de meses retome la variante por el frente al notar que me estaba dando buen volumen al hombro. Un músculo que me ha sido difícil desarrollar plenamente. Lo más probable es que con la nueva dinámica de músculo grande/ músculo pequeño, el hombro pueda desarrollarse mucho mejor.

Regreso al pecho y hago 5 series de cruce de cable para pecho, los hago en la máquina de poleas y es de esos esos ejercicios que trabajan toda la zona frontal del torso incluyendo hombros, así que una vez más, es un ejercicio fulminante para los dos músculos que estamos trabajando y es altamente efectivo además de ahorrar tiempo. Claro, en el gimnasio tienes que trabajar siempre lo más duro posible a la vez que debes ser bastante consistente, pero eso no te exime de trabajar de forma inteligente. Recuerdo que Mike Mentzer señalaba que hay que trabajar solamente lo mínimo necesario para detonar crecimiento y no más. Dorian Yates sería otro que aplicaría con brutales resultados las enseñanzas de Mentzer. La sesión la terminé con otro ejercicio de hombro. Elevaciones laterales con mancuerna sentado. En ocasiones uso ésta variante, en otras hago el ejercicio y con una barra ligera, esto ayuda a aumentar la tensión en el músculo debido a que tienes que equilibrar la barra, lo cual pienso, ayuda al desarrollo más uniforme del músculo. Para esta ocasión, opté por la variante con mancuernas y con más peso, buscando lograr el objetivo de este experimento, desarrollar más volumen en el hombro. La sesión la terminé con 20 minutos en la caminadora, con cierta inclinación y buena velocidad para quemar 200 calorías.

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